Les principes fondamentaux d’un mode de vie sain sont universels : tu dois maintenir un bon équilibre des nutriments, boire suffisamment de liquides et t’assurer que tes aliments contiennent suffisamment de vitamines et de minéraux. Cependant, l’alimentation des hommes est unique en raison de leur métabolisme et de leur constitution hormonale. Découvre des conseils précieux pour une alimentation saine et équilibrée et un apport nutritionnel journalier adapté pour un homme !
Les particularités de l’alimentation des hommes
Les métabolismes des hommes sont nettement différents de ceux des femmes en raison des hormones. La plus importante d’entre elles est la testostérone. Elle est impliquée dans les caractéristiques sexuelles secondaires et affecte le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. L’hormone mâle est impliquée dans la division et la saturation des globules rouges en hémoglobine. Par conséquent, les hommes sont moins enclins que les femmes à faire de l’anémie, alors que les taux d’hémoglobine sont plus élevés.
La testostérone a un effet sur la résistance au stress, la répartition des graisses corporelles et la masse musculaire. Lorsqu’il est suffisamment concentré, un homme a une forte libido, est sexuellement actif et est endurant. Cependant, lorsque la production d’hormones des testicules est diminuée, c’est tout le corps qui en souffre.
La production de testostérone est influencée par diverses variables, dont l’une est une bonne alimentation. Comme la production normale d’hormones a besoin de cholestérol, il ne faut pas l’éviter dans l’alimentation. Cependant, une consommation excessive de graisses animales et de glucides simples est également néfaste, car elle contribue à l’obésité. Dans cette situation, le tissu adipeux transforme la testostérone en œstrogènes, des hormones sexuelles féminines qui altèrent la puissance.
Parmi les caractéristiques masculines, il y a un métabolisme plus rapide. Par conséquent, les gars perdent du poids plus facilement que les femmes, mais ont besoin de plus de calories, de vitamines et de minéraux pour rester en bonne santé. Les besoins sont déterminés par l’âge et la profession de l’homme. Un mode de vie sédentaire consomme environ la quantité d’énergie suivante :
- Ceux qui ont entre 18 et 30 ans consomment 2400 kcal ; ceux qui ont entre 31 et 50 ans consomment 2200 kcal ; et ceux qui ont plus de 50 ans consomment 1800 kcal.
- Ceux qui mènent un style de vie plus actif et s’entraînent régulièrement devraient augmenter leur apport calorique de 200 à 300 kcal. Lorsqu’un homme fait de l’exercice ou travaille dur, ses besoins caloriques grimpent jusqu’à 3 000 calories à un jeune âge, puis diminuent jusqu’à 2 400 calories au-delà de 50 ans.
Directives pour une alimentation saine pour les hommes
La viande est considérée comme la pierre angulaire de l’alimentation d’un homme. Cela est quelque peu exact, car les produits animaux comprennent une forte concentration de protéines et d’acides aminés nécessaires que l’on ne trouve pas dans les régimes végétaux. Cependant, comme une surabondance de repas protéinés est préjudiciable à la santé des hommes, tu devrais respecter la ligne directrice de 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Cependant, il doit s’agir d’articles naturels de haute qualité, et non de plats préparés.
De nombreux individus font fi des légumes et des fruits, à l’exception des pommes de terre, des concombres et des tomates. Cependant, les aliments à base de plantes sont bénéfiques pour ta santé. Ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une source de fibres, ce qui favorise une bonne digestion et protège de la constipation. Les personnes qui sont sujettes à des problèmes de défécation et qui consomment un régime pauvre en fibres pourraient compléter leur alimentation avec des capsules de fibres.
Les graisses doivent être limitées, et il est bon de noter que le cholestérol est vital pour la santé des hommes. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 doivent être inclus dans l’alimentation pour préserver la prostate, la fonction sexuelle, les vaisseaux sanguins, le cœur et le système cérébral. Les huiles végétales, les poissons gras, les noix et les germes de blé en sont les sources les plus riches.
Les menus quotidiens doivent contenir des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments qui aident à la synthèse du sperme et de la testostérone. Le zinc, le sélénium, la vitamine C, la vitamine E et le groupe B en font partie. Les hommes qui adoptent des comportements nocifs comme le tabagisme et la consommation excessive d’alcool devraient pouvoir compenser leurs insuffisances par un facteur de deux. Dans certains cas, un homme ne pourra pas compenser son déficit uniquement par l’alimentation, mais devra prendre un complexe vitaminique particulier.
Les aliments qui nuisent à la santé des hommes
Pour rester en bonne santé, il est essentiel d’éviter les aliments qui nuisent à l’organisme. Les hommes aiment la viande, mais elle doit être naturelle. Les saucisses, les saucisses de Francfort et les plats de bœuf contiennent une forte concentration de graisses insaturées et de graisses trans. Ils altèrent le métabolisme, endommagent les vaisseaux sanguins et contribuent à l’obésité.
Les aliments fumés, ainsi que ceux riches en couleurs, conservateurs et arômes artificiels, ne sont pas bons pour la santé. Par conséquent, tout repas préparé doit être évité. Il est préférable que tu prennes ton temps et que tu prépares un déjeuner nutritif.
Les sucreries et les produits de boulangerie sont aussi des aliments nocifs. Ce sont des sources de glucides de base qui sont rapidement absorbées par la circulation sanguine et stockées sous forme de graisse sous-cutanée. Ces aliments contribuent à l’obésité et au syndrome métabolique, qui comprend l’hypertension, le diabète de type 2 et l’athérosclérose des artères.
Les boissons alcoolisées, qui sont souvent consommées de manière excessive par les hommes, sont également nocives pour la santé. Elles font des ravages sur le foie, ce qui entraîne une accumulation de produits métaboliques toxiques dans le sang. La bière contient des phytoestrogènes, qui sont les homologues végétaux des hormones féminines, associés à l’infertilité et à l’obésité chez les femmes. Parfois, la réduction du poids ne contribue pas à la restauration de la fonction sexuelle. Cependant, elle est bénéfique pour les pilules à base de plantes Loveton.
Les aliments qui sont bénéfiques pour la santé des hommes
Pour créer un régime alimentaire efficace, il est important d’inclure des aliments sains. En alternant différents types de repas protéinés et les proportions appropriées de graisses et de glucides, il est possible de maintenir et d’améliorer sa santé et son bien-être.
On pense que les repas suivants sont bénéfiques pour les hommes :
- Le veau, le poulet, la dinde et le lapin sont des viandes maigres ; le hareng, la truite, le maquereau et le saumon sont des poissons gras.
- Le fromage blanc, le kéfir, le yaourt naturel, le ryazhenka, la crème aigre et la crème allégée sont tous des produits laitiers.
- Les crevettes, les crabes, les poulpes et les écrevisses sont tous des exemples de fruits de mer.
- Les aliments d’origine végétale comprennent tous les légumes et les fruits, ainsi que les noix et les champignons.
- Le lait, qui est un élément nutritif, peut aussi être inclus dans ton alimentation. Cependant, certaines personnes développent une intolérance aux protéines du lait, ce qui entraîne des diarrhées. Par conséquent, le lait entier doit être utilisé avec précaution.
Comment créer un régime alimentaire hebdomadaire pour homme
Un plan d’alimentation sain t’aidera à maintenir un équilibre approprié de minéraux et de vitamines tout en prévenant la faim. Par conséquent, tu devrais prendre au moins 4 à 5 repas toutes les trois heures environ pendant la journée.
Le petit-déjeuner doit être substantiel et comprendre une quantité adéquate de protéines et de glucides. Les protéines de ton alimentation doivent être facilement absorbées. Par conséquent, tu peux commencer ta matinée avec une omelette, des œufs brouillés, des flocons d’avoine avec du lait et du fromage en cocotte. Les sandwichs avec des saucisses et du beurre ne peuvent pas être considérés comme un repas à part entière.
Deux heures après le petit-déjeuner, une collation peut être appropriée. À ce moment-là, boire du kéfir ou du yaourt ou manger des fruits est adéquat. À midi, tu dois consommer la majorité de tes calories et de tes nutriments. C’est pourquoi on utilise des recettes robustes de repas et de sous-produits de viande.
Tu n’es pas obligé de manger de la soupe tous les jours pour manger sainement. Bien que ce soit un repas nutritif, une trop grande quantité de bouillon de bœuf peut nuire à la digestion. Cependant, toute sorte de salade de légumes doit être incluse dans ton déjeuner. Si tu ne peux pas préparer ton déjeuner à la maison et que tu dois te rendre dans un café, il est préférable de fréquenter des endroits qui proposent une cuisine maison.
Prépare une salade de légumes frais ou cuits pour le goûter de l’après-midi, ainsi qu’un plat de fromage blanc, de fruits ou de produits laitiers acidulés. Le dîner doit être pris au plus tard trois heures avant le sommeil pour éviter que les aliments soient stockés sous forme de graisse et pour laisser à l’estomac le temps de les digérer. Il est conseillé de choisir des repas de souper de base, d’éviter les aliments gras et frits, et d’éviter les aliments riches en protéines. Les glucides tels que les céréales, les légumes et les produits laitiers acidulés sont recommandés.
Consomme de la nourriture régulièrement ; la faim est tout aussi néfaste pour ta santé que la suralimentation. N’oublie pas de boire de l’eau régulièrement. En moyenne, un homme a besoin de 1,5 litre de boisson par jour, bien que ce besoin augmente considérablement en cas de charges plus importantes et pendant le travail dans la chaleur torride.
Les restrictions alimentaires pour les hommes
Dans certains cas, les restrictions alimentaires sont modifiées. Si un homme veut réduire son poids, il aura besoin d’un régime efficace. Il est conçu pour t’aider à gérer ta consommation de calories en éliminant les graisses, le sucre et les repas qui stimulent l’appétit. Simultanément, l’activité physique doit être augmentée. Il est essentiel pour les hommes qui veulent réduire leur poids d’inclure la L-lysine dans leur régime, car cet acide aminé régule le métabolisme du glucose. La L-arginine peut t’aider à perdre du poids et à préserver ta fonction sexuelle si tu es en surpoids.
Si le régime n’est pas accompagné d’une diminution du nombre de repas, les symptômes de la faim se manifesteront. Il suffit de diminuer le niveau d’énergie des aliments en incluant plus de fruits et de légumes.
Lorsque tu te lances dans un régime amaigrissant, il est prudent de planifier les repas d’une semaine et de s’y tenir religieusement. Cela te permet de réguler ta consommation de calories, de maintenir un poids sain et d’éviter les repas nocifs. Cependant, il est important de se rappeler que l’alimentation n’est qu’une composante d’un mode de vie sain, qui implique également d’éviter les comportements malsains, de faire de l’exercice physique et de se détendre suffisamment.
