Un taux de testostérone sain aide un homme à se sentir énergique et plein d’énergie, avec une meilleure libido et des performances athlétiques supérieures. Chaque homme doit maintenir un taux de testostérone sain, même si se muscler n’est pas son objectif principal.
Si ton objectif principal en faisant du sport est de développer ta masse musculaire, tu dois avoir le meilleur taux de testostérone possible dans ton corps pour obtenir les résultats souhaités. Découvre qu’est-ce qu’est la testostérone et des méthodes pour augmenter le taux de testostérone chez un homme !
Qu’est-ce que la testostérone exactement ?
La testostérone (dérivée des mots « testicules » et « stéroïde ») est la principale hormone androgène produite par les hommes. Elle est produite à partir du cholestérol par les cellules de Leydig des testicules chez les hommes, les ovaires chez les femmes et le cortex surrénalien chez les hommes et les femmes en quantités modestes. C’est un produit métabolique périphérique qui est responsable de la virilisation chez les hommes et de l’androgénisation chez les femmes. Le terme « testostérone » est souvent utilisé pour désigner l’hormone sexuelle. Elle est essentielle à la production de sperme. De plus, elle a un effet sur la croissance des os et des tissus musculaires.
Le taux de testostérone des hommes a un effet considérable sur leur humeur. La testostérone joue un rôle dans le développement des organes génitaux masculins et des caractères sexuels secondaires, elle contrôle la spermatogenèse et le comportement sexuel, et elle a un effet sur le métabolisme de l’azote et du phosphore. Ses effets biologiques sont principalement concentrés dans les cellules des tubules spermatiques, de l’appendice testiculaire, de la prostate, des vésicules séminales, de l’hypothalamus, de l’utérus et des follicules ovariens, où elle s’accumule préférentiellement.
Les hormones lutéinisante et folliculo-stimulante de l’hypophyse régissent la production et la sécrétion de testostérone. La testostérone présente une action androgène tout au long du développement intra-utérin de l’embryon (à partir de la 13ème semaine). Chez les femmes, la testostérone est synthétisée par les ovaires, convertie en œstrogènes dans les cellules folliculaires matures et contribue au développement des glandes mammaires (sa concentration augmente pendant la grossesse). La libération accrue d’hormones par les glandes surrénales entraîne une diminution de la fonction générative des ovaires et une virilisation.
Les athlètes utilisent également la testostérone pour augmenter la croissance et la force musculaires. Une utilisation prolongée entraîne une réduction de la sécrétion de testostérone. Pour éviter cet effet indésirable, les athlètes suivent un traitement post-course, au cours duquel ils prennent divers médicaments pour rétablir leur propre production d’hormones. Sans te tourner vers les anabolisants, tu peux améliorer naturellement ton taux de testostérone. Par exemple, en faisant de l’exercice, en mangeant sainement et par d’autres moyens dont nous allons parler.
Dix méthodes pour augmenter le taux de testostérone
S’entraîner avec des poids lourds
Soulever des poids favorise le développement musculaire, qui est associé à une augmentation du taux de testostérone dans le corps. La testostérone atteint son pic peu après l’exercice physique et reste élevée pendant 24 heures.
Tu devrais t’entraîner trois à quatre fois par semaine pendant 40 à 60 minutes pour augmenter ton taux de testostérone. Les exercices avec un faible nombre de répétitions de 5-6 fois mais le plus grand poids possible sont très bénéfiques. Le temps de repos entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes.
Activités cardiovasculaires d’intensité modérée
Les activités cardiovasculaires sont essentielles pour maintenir une fonction cardiaque saine. Cependant, évite les activités aérobiques excessives, car elles peuvent avoir une influence négative sur les niveaux de testostérone. Cela ne veut pas dire que tu dois les éviter complètement. Les activités cardio doivent durer entre 30 et 45 minutes et ne doivent pas être pratiquées plus de quatre fois par semaine.
Les aliments riches en protéines
Consomme des repas riches en protéines comme les produits laitiers, les œufs et la viande (porc, bœuf maigre et volaille) pour augmenter le taux de testostérone dans ton corps. Les aliments riches en protéines favorisent également la construction musculaire. Consomme des repas riches en protéines à raison de 2 grammes par kilo de poids corporel. N’hésite pas à consulter notre article sur l’alimentation saine pour les hommes.
Fruits et légumes
Bien que tout le monde comprenne l’importance des légumes pour la santé et la construction musculaire, les scientifiques ont récemment découvert que certains légumes pouvaient avoir un impact sur les niveaux d’hormones mâles dans le corps. Il s’agit du brocoli, du chou-rave, du chou chinois, des choux de Bruxelles et du cresson. Ces marchandises comprennent des enzymes comme les indoles et des phytonutriments qui contribuent à la réduction des œstrogènes tout en augmentant la testostérone.
Acides gras
Les aliments contenant des acides gras oméga-3 sont conseillés pour augmenter le taux de testostérone. Les poissons gras (maquereau, saumon, perche, hareng, truite et sardines) et les huiles végétales comme l’olive et le colza en sont les principales sources.
S’abstenir de boire
Les médecins prescrivent parfois un verre de vin rouge avant les repas pour aider le système immunitaire à mieux fonctionner. Cependant, une consommation excessive d’alcool a une influence néfaste sur l’hormone mâle, ce qui ajoute à son déclin.
Herbes stimulant les phytoestrogènes
L’herbe de fenugrec a une influence favorable sur les niveaux de testostérone dans le corps humain ; de plus, le fenugrec aide à réduire la glycémie, ce qui favorise la prise de masse musculaire après un exercice de force. Inclus l’herbe de fenugrec dans ton alimentation ; elle peut être préparée sous forme de thé, par exemple.
La racine de ginseng est l’un des stimulants les plus puissants de plusieurs activités physiologiques dans le corps, notamment sa capacité à augmenter la puissance des hommes et leur taux de testostérone.
Assure-toi d’avoir une bonne nuit de sommeil
Tu devrais dormir pendant au moins 8 à 10 heures. Ce temps permet à ton corps et à tes muscles de récupérer complètement de l’exercice. Une bonne nuit de sommeil te garde éveillé et plein d’énergie, ce qui est essentiel pour la productivité et le résultat de tes exercices, ainsi que pour le taux de testostérone dans ton corps.
Reposez-vous après l’exercice
L’entraînement musculaire doit être effectué 3 à 5 fois par semaine, mais pas plus. Ce régime d’entraînement permet non seulement de maximiser le développement de la masse musculaire, mais aussi de maintenir des niveaux optimaux d’hormones mâles.
Activité sexuelle sur une base régulière
Les rapports sexuels sur une base régulière sont fortement associés à une augmentation de l’hormone lutéinisante. Cette hormone stimule les cellules de Leydig interstitielles chez les hommes, qui fabriquent directement l’hormone testostérone. Chez les hommes, en revanche, l’abstinence prolongée fait baisser le taux de testostérone.
Dix faits relatifs à la testostérone
- La testostérone est une hormone que notre corps génère. C’est un promoteur de la croissance génétique qui joue un rôle dans le développement des organes sexuels et de l’identité sexuelle.
- La testostérone stimule le processus de combustion des graisses du corps et est liée à des traits psychologiques tels que la dominance et le leadership. En d’autres termes, la testostérone est au cœur de la masculinité.
- Les hommes ont des niveaux de testostérone 10 à 12 fois supérieurs à ceux des femmes.
- Les hommes qui sont pères ont moins de testostérone que les hommes qui ne sont pas pères.
- Les principaux impacts de la testostérone sur le corps sont le développement des muscles et des os, bien que ces deux effets ne soient visibles que lors d’un exercice physique intense.
- Un mode de vie sexuellement actif augmente la production de testostérone. L’abstinence, en revanche, a l’impact inverse.
- Les facteurs suivants contribuent à une diminution de la production de testostérone : le tabagisme, la consommation d’alcool sous différentes formes (de la bière à la vodka) et l’obésité.
- La testostérone est le principal antidépresseur androgène. On peut dire que c’est l’hormone mâle du bonheur. Ses niveaux appauvris contribuent à la tristesse et aux symptômes dépressifs.
- Chaque jour, le corps d’un homme adulte génère environ 15 mg de testostérone.
- La testostérone est créée pendant le sommeil et atteint sa concentration maximale dans les premières heures, donc les causes externes ne doivent pas perturber le sommeil.
